Meditation für Anfänger: 20 praktische Tipps um den Geist zu verstehen

Die wichtigste Gewohnheit die ich in den letzten 10 Jahren Gewohnheitstraining etabliert habe ist zweifelsohne Meditation.

Meditation hat mir geholfen alle meine anderen Gewohnheiten zu etablieren; sie hat mir geholfen friedlicher zu werden, fokussierter, weniger besorgt über unbequeme Dinge, aufmerksamer und dankbarer für alles in meinem Leben. Ich bin bei weitem nicht perfekt, aber sie hat mir geholfen sehr weit zu kommen.

Das wichtigste ist vermutlich dass sie mir geholfen hat meinen eigenen Geist zu verstehen. Bevor ich angefangen habe zu meditieren habe ich nie darüber nachgedacht was in meinem Kopf vor sich geht - es ist einfach passiert und ich bin seinen Befehlen gefolgt wie ein Automat. Heutzutage passiert das natürlich immer noch, aber mir wird mehr und mehr bewusst was los ist. Ich kann eine Entscheidung treffen ob ich diesen Befehlen folgen will. Ich verstehe mich selbst besser (nicht vollständig, aber besser) und dadurch habe ich meine Flexibilität und meine Freiheit vergrößert.

Also… lege ich diese Gewohnheit jedem ans Herz. Ich sage nicht, dass es einfach ist, aber du kannst klein anfangen und besser werden während du übst. Erwarte nicht dass du von anfang an gut darin bist - deswegen nennt man es auch “Übung”!

Diese Tipps zielen nicht darauf ab dich zum Experten zu machen, sie sollen dir helfen loszulegen und dran zu bleiben. Du musst sie nicht alle auf einmal umsetzen - probier ein paar aus, schau dir diesen Artikel nochmal an, probier ein oder zwei weitere.

1. Einfach zwei Minuten sitzen. Das scheint lächerlich einfach, bloß zwei Minuten meditieren. Und das ist perfekt. Fang einfach mit zwei Minuten pro Tag an, eine Woche lang. Wenn das klappt, dann legst du noch einmal zwei Minuten drauf und machst das für eine Woche. Wenn es gut läuft dann wirst du in kleinen Schritten dahin kommen, dass du im zweiten Monat 10 Minuten am Tag meditierst, was großartig ist! Aber fange klein an.

2. Tu es als erstes am Morgen. Es ist einfach zu sagen “ich meditiere jeden Tag”, aber dann vergisst du es doch. Mach dir stattdessen eine Erinnerung für jeden Morgen wenn du aufstehst und bring eine Notiz an auf der steht “meditieren”, irgendwo wo du sie nicht übersiehst.

3. Halte dich nicht mit dem “Wie” auf - tu es einfach. Die meisten Leute machen sich Gedanken darüber wo sie sitzen, wie sie sitzen, welches Kissen sie benutzen sollten… das ist alles schön und gut, aber es ist nicht so wichtig um anzufangen. Fang einfach an auf einem Stuhl zu sitzen, oder auf deiner Couch. Oder auf deinem Bett. Wenn du lieber auf dem Boden bist, dann setz dich im Schneidersitz hin. Es ist sowieso nur für zwei Minuten am Anfang, also setz dich einfach hin. Du kannst dir später immer noch Gedanken machen wie du es optimieren kannst damit du längere Zeit bequem sitzen kannst, aber am Anfang ist es einfach nicht so wichtig. Setz dich einfach irgendwo hin wo es ruhig und bequem ist.

4. Schau wie du dich fühlst. Wenn du in deiner Meditationssitzung ankommst dann überprüfe als erstes einfach wie du dich fühlst. Wie fühlt sich dein Körper an? In welchem Zustand ist dein Geist? Beschäftigt? Müde? Besorgt? Egal was du mitbringst in diese Meditationssitzung - es ist in Ordnung.

5. Zähle deine Atemzüge. Wenn du angekommen bist lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Richte deine Aufmerksamkeit einfach auf den Atem, wie er herein kommt, folge ihm durch deine Nase den ganzen Weg bis zu deiner Lunge. Versuche “eins” zu zählen wenn du den ersten Atemzug nimmst, und dann “zwei” wenn du wieder ausatmest. Wiederhole das bis du bei 10 ankommst, dann beginne wieder von vorne.

6. Komm zurück wenn du abschweifst. Deine Gedanken werden abschweifen, mit beinahe absoluter Sicherheit. Und das ist auch kein Problem. Wenn du bemerkst dass deine Gedanken abschweifen, dann lächle und wende dich einfach sanft wieder deinem Atem zu. Zähle wieder “eins” und beginne von vorne. Das fühlt sich vielleicht ein bisschen frustrierend an, aber es ist vollkommen in Ordnung wenn du nicht fokussiert bleibst, das geht uns allen so. Das ist die Übung, und du wirst am Anfang nicht gut darin sein.

7. Entwickle eine liebevolle innere Einstellung. Wenn du merkst wie Gedanken oder Gefühle hochkommen während du meditierst, was auf jeden Fall passieren wird, dann betrachte sie mit einer freundlichen Einstellung. Sieh sie als deine Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von dir, auch wenn sie nicht alles sind. Sei freundlich, nicht streng.

8. Mach dir nicht so viele Sorgen, dass du es falsch machst. Du wirst dir Sorgen machen, dass du es falsch machst. Das ist okay, dass machen wir alle. Aber du machst es nicht falsch. Es gibt keine perfekte Art es zu tun, sei einfach glücklich dass du es tust.

9. Mach dir keine Sorgen deinen Geist zu leeren. Viele Leute denken, bei Meditation geht es darum deinen Geist zu leeren, oder alle Gedanken zu stoppen. Darum geht es nicht. Das kann vielleicht manchmal passieren, aber es ist nicht das “Ziel” von Meditation. Wenn du Gedanken hast ist das völlig normal. Das haben wir alle. Unsere Gehirne sind Gedankfabriken und wir können sie nicht einfach herunter fahren. Stattdessen versuchst du deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und ein bisschen mehr zu üben wenn deine Gedanken abschweifen.

10. Bleib bei allem was hoch kommt. Wenn Gedanken oder Gefühle hoch kommen - und das werden sie - dann versuche eine Weile bei ihnen zu bleiben. Ja, ich weiß, ich habe gesagt du sollst zu deinem Atem zurück kehren. Aber wenn du das für eine Woche geübt hast dann kannst du auch versuchen bei dem Gedanken oder Gefühl zu bleiben das hoch kommt. Wir tendieren dazu Gefühle wie Frustration, Ärger, Angst zu vermeiden … aber es ist eine unglaublich nützliche Meditationsübung einfach eine Weile bei dem Gefühl zu bleiben. Bleibe einfach da und sei neugierig.

11. Lerne dich selbst kennen. Bei dieser Übung geht es nicht darum deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, sondern zu lernen wie dein Geist funktioniert. Was geht da drinnen vor sich? Es ist undurchsichtig, aber wenn du beobachtest wie deine Gedanken abscheifen, wie du frustriert wirst, unangenehme Gefühle vermeidest … dann kannst du beginnen dich selbst zu verstehen.

12. Freunde dich mit dir selbst an. Wenn du dich selbst kennen lernst dann tu es mit einer freundlichen Einstellung, nicht mit Kritik. Du lernst einen Freund kennen. Lächle und schenke dir selbst Liebe.

13. Mach einen Bodyscan. Noch eine Sache die du machen kannst wenn du ein bisschen besser darin geworden bist, deinem Atem zu folgen: fokussiere deine Aufmerksamkeit jeweils auf einen Körperteil. Beginne bei deinen Fußsohlen - wie fühlen sie sich an? Bewege dich langsam zu deinen Zehen, deinen Fußrücken, deinen Knöcheln, den ganzen Weg bis zur Spitze deines Kopfes.

14. Achte auf das Licht, die Geräusche, die Energie. Noch ein Ort auf den du deine Aufmerksamkeit lenken kannst, wieder nachdem du mindestens eine Woche mit deinem Atem geübt hast, ist das Licht um dich herum. Halte einfach deine Augen auf einem Punkt und achte auf das Licht in dem Raum in dem du dich befindest. An einem anderen Tag kannst du dich nur auf die Geräusche fokussieren. An noch einem anderen Tag kannst du versuchen die Energie im Raum um dich herum wahrzunehmen (inklusive dem Licht den den Geräuschen).

15. Verpflichte dich wirklich selbst. Sag nicht einfach bloß: “Na klar, ich versuch das für ein paar Tage.” Verpflichte dich wirklich selbst dazu. In deinen Gedanken solltest du dich für mindestens einen Monat dazu verpflichten.

16. Du kannst es überall tun. Wenn du reist oder wenn morgens irgendetwas dazwischen kommt, dann kannst du auch im Büro meditieren. Im Park. Auf dem Arbeitsweg. Während du irgendwo hin läufst. Im Sitzen zu meditieren ist am besten für den Anfang, aber in Wahrheit kannst du diese Art der Achtsamkeit in deinem ganzen Leben üben.

17. Folge eine angeleiteten Meditation. Wenn es dir hilft, dann kannst du versuchen für den Anfang einer angeleiteten Meditation zu folgen. Meine Frau nutzt Tara Brachs angeleitete Meditationen und findet sie sehr hilfreich.

18. Sprich dich mit deinen Freunden ab. Ich meditiere gerne alleine, aber du kannst es auch mit deinem Partner machen, mit deinem Kind, oder deinem Freund. Oder triff einfach eine Abmachung mit deinem Freund, dass ihr euch jeden Morgen nach der Meditation kurz austauscht. Das kann dir helfen länger dabei zu bleiben.

19. Finde eine Gemeinschaft. Noch besser ist es, eine Gemeinschaft von Leuten zu finden, die alle meditieren, und dich ihnen anzuschließen. Das kann z.B. eine Zen Gruppe oder eine Tibetische Gemeinschaft in deiner Nähe sein, zu der du gehst um zu meditieren. Oder du findest eine Online-Gruppe und tauschst dich mit ihnen aus, stellst Fragen, erhältst Unterstützung, ermutigst andere. Mein Sea Change Programm hat so eine Gemeinschaft.

20. Lächle wenn du fertig bist. Wenn du mit deinen zwei Minuten fertig bist, dann lächle. Sei dankbar, dass du diese Zeit für dich selbst hattest, dass du dabei geblieben bist, dass du dir selbst gezeigt hast, dass du dir vertrauen kannst, dass du dir die Zeit genommen hast, dich selbst kennen zu lernen und dich mit dir selbst anzufreunden. Das zwei besondere Minuten deines Lebens.

Meditation ist nicht immer einfach oder gar friedlich. Aber sie hat wirklich unglaubliche Vorteile, und du kannst heute beginnen und den Rest deines Lebens weiter machen.